短鎖脂肪酸が手軽に摂れる!40代以上におすすめのサプリメント

便秘解消やダイエットだけじゃない!加齢にまつわるカラダの悩みを改善できるオールインワンサプリメント

血糖値の上昇を抑えたい!短鎖脂肪酸で腸内フローラの改善を

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健康診断で「血糖値」や「HbA1c」の数値が高めに出た・・・。

その際、まず目標にするべき「数値」は空腹時の血糖値で126未満に、HbA1cなら5.8未満に抑えておきたいところです。

次に血糖値の上昇を抑えて糖尿病を予防するには、「生活習慣」と「腸内フローラ」の2つの改善が必要です。

糖尿病にならないために生活習慣を改善しよう!

ひとつが「運動不足の解消」、もうひとつが「食生活の改善」です。

1.運動不足を解消しよう!

血糖値の上昇を抑えるには「有酸素運動」をするのが効果的。有酸素運動とは「ジョギング」や「水泳」などの全身運動のコト。

なぜ有酸素運動がいいのかというと、運動によって「インスリン」というホルモンの分泌量が増え、血糖値をコントロールするからです。

とはいえ、今までやってないことを急に習慣化するのは大変ですよね。そこでおすすめなのが「軽いウォーキング」。

1日1回、食後1時間くらいの時間をおいて、30分程度歩きたいところです。

でも運動に慣れていなければ、始めは10分程度でも構いません。大切なのは運動の習慣化。いつもより「早足」で歩くと効果的ですよ。

また食後の運動は「食後血糖値」の上昇を抑えるのにも有効です。

健康診断では食後の血糖値は計測されませんよね。食後は血糖値が上がりやすい環境です。

仮に食後の血糖値がわからなくても、もし食後に猛烈な眠気に襲われているなら、食後血糖値が上昇している可能性があります。

血糖値が計測できる方は、食事の2時間後に140を超えているようなら食後高血糖に該当するので注意が必要です。

2.食生活の乱れを改善しよう!

1.糖質制限

糖質制限は「白米」や「麺類」「パン」を控えることで行えます。特に食後の高血糖の原因は「糖質」だけ。効果はありますよ。

とはいえ、どのくらいの量の糖質を制限すればいいのかは人それぞれです。家庭用の血糖測定値などで、食後2時間後の血糖値が140を超えていないかを目安に糖質制限するのが確実です。

ご飯好きな方なら、食べないのではなく「白米」を「玄米や雑穀米」にすることで糖質をほんの少し抑えることができます。

おかゆが好きな方なら、糖質を半分程度落とすことができますよ。

2.野菜中心の食生活

血糖値の上昇を抑えるのに、野菜は欠かせない食材です。日本栄養士会によると、「野菜は1日に350g以上を摂る」ことが推奨されています。

ただし、やみくもに摂ればいいというわけでありません。野菜の1/3以上は「緑黄色野菜」で摂りましょう。

参照記事⇒「野菜を1日に350g食べよう」日本栄養士会がキャンペーン
代表的な緑黄色野菜
  • トマト
  • アスパラガス
  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • さやいんげん
  • おくら
  • こまつな
  • にんじん
  • パセリ
  • にら
  • 芽キャベツ

 

緑黄色野菜以外のモノ
  • はくさい
  • 大根 
  • キャベツ
  • かぶ 
  • たまねぎ
  • もやし 

これらを組み合わせ、低エネルギーの野菜を豊富に摂るように心がけましょう。

ただし、かぼちゃはカロテンが多く含まれる「緑黄色野菜」ですが、野菜の中では炭水化物が多いので、控えたほうが無難です。

3.ゆっくり噛む

噛む回数の目安としては、ひとくちで30回。ゆっくり噛むことで血糖値の急上昇を抑えることができます。

また、満腹中枢が満たされるまでには約20分かかります。ゆっくりか噛むことで早食いを防ぐことができ、食べ過ぎないことにもつながります。

糖尿病予防のために腸内フローラの乱れを改善しよう!

腸内フローラとは腸に生息する1,000兆個以上の「細菌の群れ」。近年の研究において、腸内フローラの乱れが糖尿病に関与していることが明らかになってきました。

参照記事⇒糖尿病と腸内細菌

腸内フローラの乱れを改善するうえで「鍵」になる成分が「短鎖脂肪酸」です。NHKスペシャルで放送されて以来、注目の成分になりました。

実は短鎖脂肪酸が減ると、糖尿病の原因になる「インスリン」が減ることがわかっています。インスリンは血糖値をコントロールする重要な役割を果たすホルモン。

短鎖脂肪酸を増やしていけば、腸内フローラの乱れは改善され、血糖値を一定の域内に保つことができるようになるのです。

短鎖脂肪酸を摂ろう!

腸内フローラの乱れを改善して、血糖値を一定に保つのに効果的な短鎖脂肪酸。摂取するには2つの方法があります。

ひとつが「食品」から。もうひとつが「サプリメント」からです。

とはいえ、短鎖脂肪酸は腸内細菌の発酵によって作られる成分であるため、実は食品から直接摂取することはできません。

つまり食品からの場合、短鎖脂肪酸を生成する「栄養成分」の入った食品を摂ることで、短鎖脂肪酸を増やすことができるようになります。

上記に記載した野菜でも短鎖脂肪酸を生成する栄養成分はかなり摂取することができます。

▼参照記事⇒短鎖脂肪酸を増やすには

ただ野菜摂取量の目安である「1日350グラム」摂るのが難しいと感じる場合、短鎖脂肪酸をサプリで摂るのもいいでしょう。

サプリメントなら短鎖脂肪酸以外にも、血糖値の上昇を抑えるのに効果的な「食物繊維」「オリゴ糖」などの有効成分も一緒に摂取できます。

むしろ効率良くお得な摂取方法だと思いますよ。

さいごに

現時点で糖尿病は不治の病。一度発症してしまうと、進行の予防が治療の中心になります。

自分で血糖値がコントロールできるようになって、糖尿病の発症を防ぎましょう。

-短鎖脂肪酸の効果

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